营养学家和你聊"吃"

沈阳老张

葛声：临床营养学博士，硕士生导师，上海交通大学附属第六人民医院营养科主任。擅长：各种疾病的饮食调理和营养治疗。

    孙建琴：复旦大学附属上海华东医院营养科主任。擅长：营养不良与营养过剩的防治。

    蔡美琴：上海交通大学医学院营养系副主任、教授，硕士生导师，上海营养学会理事，著有《“养”出美丽来》等书。

    汤庆娅：上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任。擅长：营养不良，肥胖防治和营养代谢障碍疾病的营养指导。

    曹伟新：上海交通大学医学院营养系副主任，上海瑞金医院临床营养科主任。擅长：营养不良、肿瘤病人的饮食指导。

    编者按：这是一群知性的女性，她们从事着营养研究，又传播着养生知识；这是一群美丽的女性，她们和常人相比，总让人感觉气质超凡，身材曼妙……在上海，这样一群女性营养专家，走到哪里都是一道靓丽风景。本期我们特别邀请了5位上海营养专家来透露一下自己的“靓丽秘方”，想在2010年收获美丽和健康的各位读者，可要睁大眼睛认真看看哦！

葛声



美食小电器很齐全  

    “酸奶机、豆浆机、面包机、面条机……我家厨房里的小电器全着呢。”葛声说，用这些小电器自制美食，不仅可以做到少脂少糖，还能自由搭配，添加营养。  

    葛声对酸奶情有独钟，她吃的酸奶多数是自己做的:牛奶加上一些乳酸菌颗粒，用酸奶机发酵几个小时就做好了。吃的时候还可以把一些新鲜水果切成小块加进去，营养又美味。  

    而用豆浆机自制糊状的“米豆浆”则是她很喜欢的早餐食品。把大米、小米、高粱米、薏米等谷类食物与黄豆、黑豆、绿豆以及花生、核桃等坚果类混合在一起打成糊状，带豆渣一起吃，不仅可以获取更丰富的营养，还补充了膳食纤维。  

    其它的小电器也非常简单实用，比如用面包机做面包，添加一些葡萄干、花生、核桃仁等，可以做成果料面包。此外，用面条机自制面条，也同样可以加入牛奶、鸡蛋做成营养面条，或者加点杂粮做成杂粮面。

孙建琴



特别爱喝罗宋汤  

    “早饭我基本上是牛奶加面包，我喝牛奶喜欢加入一些蛋白粉。”孙建琴认为，人到中年，肌肉会逐渐松弛减少。而提高蛋白质的摄入能够修复并促进蛋白质合成，减少肌肉丢失。  

    孙建琴喜欢吃深色蔬菜，比如胡萝卜、菠菜、西兰花等。这是因为深色蔬菜含有更加丰富的维生素、矿物质等营养元素。“而且我比较喜欢生吃蔬菜，最喜欢吃那种黄色和红色的苹果椒，吃上去甜甜脆脆的，很好吃。”  

    她还很喜欢喝汤，“不过，大家是喝汤，我是吃汤。”孙建琴说，很多人认为汤最有营养，汤里渣子（鸡肉、鱼肉等和蔬菜等）应该扔掉，其实不然，营养元素还是留在食物里比较多。  

    孙建琴认为，汤里的内容物可以丰富一些。比如罗宋汤的最大特点就是杂， 牛肉、卷心菜、胡萝卜、土豆、西红柿等，只要你喜欢都可以放进去，有肉，有菜，种类多，这正好符合膳食指南食物多样化的要求，膳食平衡，营养均衡。

蔡美琴



最钟情红枣饭  

    “我们家餐桌上的常见菜肴有：红枣饭、玉米小排汤、香菇山药炒肉片、银耳枸杞羹等，清淡饮食，简单制作。”蔡美琴说，其中红枣饭是她最钟情的主食。  

    因为红枣是补气养血的圣品，具有很强的抗氧化、抗自由基的功效，有抗衰老、防癌的作用，而且红枣富含维生素、纤维素和矿物质。 如果是单独吃红枣，因其含糖量较高，一般吃不了太多，而做成红枣饭，甜味会减少很多，但营养不减少，枣皮也可一块吃掉。红枣饭的做法很简单，只要把红枣去核、切碎，然后和大米一起煮熟就好了。  

    除了爱吃红枣饭，蔡美琴的营养原则归纳起来就是简单的一句话：饮食尽量平衡，荤素搭配，食物多样化。她每天吃的食物品种基本都保证在25种以上，其中蔬菜5种以上，水果2种，牛奶1杯，每天有鱼或虾，每周吃3~4次豆制品。晚餐清淡，尽量少吃猪牛肉，选食鱼虾类食品。烹饪采取炒、蒸、煮方法，少油煎油炸。食物选择尽量应时应季、新鲜，不追求贵、稀少。“补品也应该根据自己的体质来选，如银耳、山药就是非常好的食补品。”

汤庆娅



做个“食草类动物”  

    “我经常说自己是个‘食草类动物’”，汤庆娅笑言，在她的带动下，全家人每天都大嚼各种菜叶，吃得不亦乐乎。  

    汤庆娅在蔬菜中比较偏好叶菜，一是出于个人饮食喜好，另外从营养的角度来说，青菜、菠菜、白菜和芹菜等含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，不仅营养丰富，还是非常好的排毒清肠食物，每天吃足量的叶菜再搭配其他蔬菜可以保证大便通畅。  

    而水果在汤庆娅家里的消耗量也很大，一家三口有时一天就要“干掉”两三斤水果。西方有句谚语：“一天一苹果，YS远离我。”汤庆娅最喜欢吃的水果也是苹果，不仅口感好，而且营养非常平衡全面，经常吃苹果对牙齿也很好。  

    “我平时喜欢吃点芝麻、核桃、花生之类的干果”，汤庆娅说，这类干果吃起来很香，还可以补充脂溶性维生素的摄入，还有抗氧化、防衰老等作用，但吃多了也容易长脂肪，所以想吃干果时，就要留着点肚子，正餐别吃太多，而且每次吃上一把就可以了。  

    而说起控制脂肪的摄入，最重要的当然就是控油了。汤庆娅的做法是尽量用水煮蔬菜或凉拌蔬菜替代过油炒。即使是炒菜，用油也非常“吝啬”，别人炒菜都是用油壶倒，而她是用调羹来加油，一般一盘菜一调羹左右也就够了。

　曹伟新



每餐都要花样多  

    近1.6米的身高，48公斤左右的体重，曹伟新已保持了快20年。“每顿饭我都不会把主食落下。”她说，早餐有面包、午餐和晚餐各吃约2两米饭，即使在外吃饭，米饭或面食类点心也是她必点的一道“菜”。  

    她说，主食所提供的葡萄糖能量是大脑代谢所必需的，如果不吃主食，即使肚子饱了，头脑也不清醒，容易疲劳。尤其在节假日，人们往往是酒足肉菜饱，而不是饭饱，主食被省掉，这是最不合理的。  

    豆浆和鸡蛋是曹伟新早餐的“常客”，不过“我每次只吃半个蛋黄，因为一个蛋黄中胆固醇含量就是一个人每天所需胆固醇的量，其它食物中也会含有胆固醇，如果吃一个蛋黄就会超过每天适宜的摄入量。”  

    她深知均衡膳食的重要，每餐中蛋、鱼、肉、禽必有一样，时令蔬菜保证两样。花样多但吃得很少，而且只吃五至七分饱。  

    曹伟新还有很多“清规戒律”，油炸的不吃、油腻的不点、鸡皮鸭皮也不吃。话虽如此，她还是蛮喜欢吃水煮鱼，鱼肉吃起来很嫩，不过每次都是浅尝辄止，只吃两三片。  

    “每次跟同事一起吃午饭，等他们吃完了开始聊天，我还在吃；家里吃饭我也总是最后一名，每顿饭都得花上二三十分钟。”曹伟新笑着说，“其实，这也是控制摄入量的一种方法。”

木子金军

陪她们聊会儿！

申大

营养学家和你聊"吃"

花虫

吃好才健康啊