你会用糖吗

高天流云

糖是一种美食,也是一类营养素。
  

在营养学上我们指的是：各种可消化的碳水化合物（包括有甜味糖和没有甜味的淀粉）。不过日常生活中人们说的糖一般指：经提炼加工的白糖、红糖和冰糖。
  

红砂糖

生活中人们对糖很纠结。身边常常发生这样的事：小孩喜欢吃，大人限制吃；有人喜欢咸，有人喜欢甜；医生说不能再吃了，你却总偷吃；低血糖、高血糖、、、、、、
  
  
营养师来告诉你，怎样正确用糖。
  

糖是三大产能营养素，是我们人体能量的主要来源。它不仅是构成人体组织的元素，也是保护肝脏功能的重要物质，在产能方面也可以节约蛋白质，让蛋白质起更大的作用，同时还有抗生酮和解毒作用。没有糖的摄取，对身体不只是一种危害，而且是致命的。
  
首先，对产生糖的碳水化合物的摄取量是有要求的。中国居民膳食参考摄入量（DRIs）建议碳水化合物的适宜摄入量为：除2岁以下的婴幼儿外，碳水化合物应提供55%～65%的膳食总能量，可消化利用的碳水化合物量至少275g(占热55%)。
  
其次，建议限制纯热能食物如白砂糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度比值高的食物，以保障人体能量充足和营养素的需要，改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。

冰糖

再次，重要的食物来源是粮谷类（70%～75%），薯类（20%～25%），根茎类、豆类（20%～25%），水果中的坚果类（栗子等）含淀粉较高。食用糖或纯糖制品被摄取后迅速吸收，但因其营养密度较低，且易于以脂肪形式贮存，一般认为摄入量不易过多，只能占热能10%以下。
  
糖分过量的害处
  
1）摄入过多的糖，如果不能转化成能量被消耗掉，就会转化为脂肪储存在体内，导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病等等，对心脏、大脑、性生活都会造成不利影响。

2）甜食易饱，造成其他食物摄取不足，结果是营养摄取不平衡。还会引起胃炎、近视、软骨症。

3）导致蛀牙，当摄入的蔗糖被唾液酶迅速酶解生成的酸类物质可将PH值降低至4左右，是造成蛀牙的原因。

4）导致骨折、易患疮疖等皮肤病。导致代谢紊乱，减弱免疫系统的防病能力。有与吸毒同样的生理依赖。

总之，糖是“甜蜜杀手”。世界卫生组织调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：多吃糖比吸烟危害更大，长期多吃糖寿命缩短20年。所以说，20世纪戒烟，21世纪戒糖。


糖分不足的害处

1）  糖分不足，使得体内血管紧张素水平下降，造成人们的情绪低落、抑郁、无力。

2）  使得内啡肽、脑啡肽等神经传导递质水平下降。引起子宫内膜的生长问题，对受精卵着床不利。

3）  蛋白质、核酸、脂类的合成出现障碍；细胞的骨架缺乏；细胞间识别和生物分子间的识别都会有问题。


科学吃糖建议

1）  对糖正确的认识，糖是人体必需的物质，但是过量不好。

2）  从食物中获取天然的糖类。吃饭的时候建议至少咀嚼30下。

3）  少吃加工性甜食。严格控制纯糖的摄取量。

4）  如果有疾病，需要监测糖的摄取，请听取营养师和医生的建议。

5）  关注食物的升糖指数GI。饮食符合膳食平衡宝塔就不会出现过量和不足。

甘蔗是糖的主要来源之一

  

小贴士：

低升糖指数食物（GI 55或以下）

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬  菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆  类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

水  果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶  类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇。
  

中升糖指数食物（GI 56-69）

五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、

蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
  

高升糖指数食物（GI 70或以上）

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。