如何安排高考期间一日三餐？

高天流云

         高考期间，家长必须制定营养科学的膳食计划，最好一日四餐：3个正餐加上消夜。遵循‘早餐吃好，中餐吃饱，晚餐适量’的原则，宵夜最好在晚上9：30吃。在使用保健品方面，考生可以饮用抗疲劳的、耐缺氧的、含DHA的（深海鱼油、脑黄金等）保健品。

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        有些食物要少吃 含铅、铝的食品会影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退，如爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料，还有油条、油饼等；不要吃烧烤，因为烧烤在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质；不要过多食用冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，否则会引起消化不良；酒、浓咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等的过多摄入容易造成过度兴奋，情绪焦躁。

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         晚餐家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。 无论是考前，还是考试期间，如果孩子因紧张导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，以安抚情绪、促进睡眠。

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         考试期间的搭配方法 早餐不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠等。 午餐应尽量清淡，少吃辛辣。午饭应包括肉、鱼等动物蛋白质，深海鱼最好，并辅以豆制品、蔬菜。

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         午餐要吃饱。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

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              高考若遭遇高温天气，考生配餐，应以清淡为主。 三餐饮食合理搭配原则 食物的多样性是均衡饮食的保证。家长既要让考生吃饱吃好，又要注意合理搭配。 早餐应吃好，切不可空腹。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、火腿肠等。

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        宵夜：若早餐选择了酸奶，晚餐可以选择一瓶牛奶加上一个鸡蛋和面包，达到补充营养元素和安神的作用。消夜也可选择一碗小米粥加上一只鸡蛋。

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         晚餐：占全天能量的30%￣35%，建议主食大约为3两米饭，若中午选择了瘦肉，晚餐可选择1两鸡肉或者鱼肉，避免与中午重复，半斤青菜。中餐、晚餐最好都是三菜一汤。

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         午餐：占全天能量的35%-40%，建议主食大约为3两米饭，加上1两瘦肉（猪肉或牛肉）、1两豆制品、半斤青菜（不要吃茄子、南瓜等瓜类），也可以适当增加一两块鱼肉，但不宜吃得太多。

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        推荐菜单 早餐：占全天能量的30%，最好选择质量高的食物。可以吃鸡蛋、牛奶（酸奶）外加蛋糕或面包、馒头、包子等。但早餐一定要吃主食，不能只吃一个鸡蛋或一只鸡腿，否则能量不够。早餐还可以增加一个水果。