如何吃果蔬更营养

高天流云

新鲜水果和蔬菜要如何选择  

世界上并没有一种“果蔬”的食物可以代替我们对水果和蔬菜的营养需求，“果蔬”是水果和蔬菜的统称。之所以把它们理解成一家，是因为水果和蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。那么他们能否互相代替呢？面对市场上琳琅满目的果蔬，怎样才能找到适合自己的？怎么烹调更能保营养素呢？

     像这样的问题，身边很多朋友也问过我。说“自从你学了营养后说吃这个好，那个好的，结果我们都不知道吃什么了，就一个肚子怎么能吃的了那么多？”其实食物都是好的没有坏的，每种食物都有各自的魅力。食物分季节，营养素也有相对的特点，找现阶段适合自己的最好。比如最近视力下降、便秘、有点感冒等等。只有相对的，没有绝对的。

[li]即使一家人也不能代替彼此[/li]

     虽说蔬菜水果是一家，但是再好的一家人都有自己的特点，只有互补才是完美和睦的大家庭。果蔬的共同特点是水分多，多数新鲜的果蔬含水量都在65%——90%以上。美中不足的是水果的品种远远抵不上蔬菜，而且深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质都高于水果。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜的蔬菜多，水果食用起来方便，不需要加热营养素也不受影响。蔬菜中含植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，可以抑制癌症的发生，常见于十字花科蔬菜，如：西兰花、卷心菜、甘蓝等。而水果中的有机酸，如：果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，可以刺激人的消化腺分泌，可增进食欲，有利于食物的消化。如果互相代替，只能顾此失彼，结合起来食用，可谓是锦上添花。
  

[li]各自的魅力不可取缔[/li]

    赤橙红绿青蓝紫，姹紫嫣红不可代。深色的蔬菜，比如红色、绿色、橘红色、紫红色蔬菜，都含有β-胡萝卜素，在体内可以转换为维生素A，β-胡萝卜素是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜中的多种色素物质，如：叶绿素、番茄红素、花青素等，有促进食欲、抗氧化的作用。作为硕果累累的果实，水果可以即摘即食，即买即食，只要清洗一下就可以食用，逛街渴了就可以买点吃，即补充了营养素也补充了水分。也可作为外出旅游、茶余饭后、或者招待贵宾的水果点心，上得厅堂下得厨房。
  

[li]合适自己才是最好的[/li]

     又不是谈对象，吃的东西还分合适与否？当然有讲究，吃是一门科学。如果最近用眼过度，导致视觉功能下降，不妨改善一下饮食，增加补充维生素A的摄入，比如深色蔬菜中的：西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜等；如果最近有点便秘，不妨吃点膳食纤维含量高的蔬菜，比如：韭菜、四季豆、黄豆芽、松蘑、香菇、藕等；如果最近刚有感冒的症状，可以挑选维生素C含量高的水果，比如：酸枣、沙棘、刺梨、草莓等，也可以买点柠檬回来泡水喝。人的身体就像机器，总是时间段的需要调整，选对食物可以帮助我们“渡难关”。

[li]怎样吃更营养更安全[/li]

烹调蔬菜四大原则：1、先洗后切  防止水溶性维生素和无机盐流失过多。

                  2、急火快炒  减少维生素的损失，促进胡萝卜素的吸收。

                  3、开汤下菜  软化膳食纤维，改善食物口感。

                  4、炒好即食  减少细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。

水果的清洗：1、留根蒂浸泡  如果摘了根蒂(如草莓）,浸泡的水会顺着植物纤维进入果实。

                  2、浸泡可加盐  盐水可以帮助杀害食物表面残留的细菌。

     蔬菜烹调的四个原则主要是为了，保全食物的营养价值，遵循食物帮助消化吸收的烹调原则。而水果的清洗，主要从农药残留方便来考虑，因为水果一般都是即食，所以格外注意安全问题，注意清洗卫生。

     除此之外，最好选择一些当季的果蔬来满足营养素的需求，《中国居民膳食指南》推荐一天摄入量蔬菜为：300—500g,水果类为：200—400g。
  
     小小食物，大大学问！吃对了吃好了是一种艺术，吃出学问是一种境界。随着日益发展的社会趋势，每个家庭对生活质量都有一定的要求，饮食就占到我们生活的首位。健康饮食，快乐生活，你学会了吗？