如何变得体态匀称

鹤儿飞飞

曾经注意到世界的腰围曲线，认知到了罗纳德·麦克唐纳（Ronald Mcdonald）已经把他的小丑装换成了田径服这个事实（他现在是公司的‘全球快乐、健康和小孩康乐大使’），并且已经到了一定的年龄，因此我现在也已经有了我自己的健身教练了，埃拉斯代尔（Alasdair）。或者，用我给他重新起的名字，健美狂人。

就像所有的健身教练一样，埃尔老大（他喜欢这么叫他自己）是一个狂热主义者。总是比我们约好的时间早到，总是有各种新的方法让我难受（“我已经有了些新的安排：你会死在里面的”），总是准备好新鲜琢磨好的方式来折磨我（一个积极鼓吹**正确性的家伙，他最喜欢的反驳是“别跟个妞似的”）。

埃尔老大（我仍然拒绝这样叫他）从来都不让你忘记他曾经在军队里待过，甚至在冷得可怕的日子里穿着汗衫和一条慢跑短裤去工作。他把那装束说成是标准的，但是在我眼里看来疑似窗帘系着皮带。

当我充满热情的开始锻炼（事实上在海德公园），我在我的第一个训练日穿着松垮的卡其短裤、明亮的桔黄色标识T恤衫和一双朋友给我的二手耐克鞋，很负责的出现了。埃拉斯代尔——如果他不当私人健身教练的话可以做个单口喜剧演员谋生——问我是不是要去度假。我曾经觉得他的问题很有趣，但不是每次我去锻炼的时候都会这么觉得。所以过了一阵——在用那些灰色的睡衣凑合了一会儿后，就是你乘坐维珍飞机长途飞行的时候他们发给你的那些东西——我做了任何一个有自尊的顾客都会做的事情：我投资买了一些恰当的装备。

现在，我从来不是一个运动鞋的狂热粉丝，也从没发现一个理由去用运动鞋代替路夫鞋，牛津鞋和类似的休闲鞋（它们让成年人穿着像孩子，把孩子弄得看起来像婴儿，把婴儿弄得看起来像外星人）。我既不能理解人们对运动鞋的疯狂迷恋，也不能理解对于收集不同种类的运动鞋的着魔：现今的运动鞋有闪光的，把鞋带绑在一起的，假扮成正装鞋子的，甚至还有运动鞋是——我相信——会弹班卓琴并且帮你做退税的（经常是同时）。所以买一双运动鞋的点子对我来说是一个诅咒，直到我说服我自己它们会仅仅是用来穿着锻炼的。
然后就是T恤衫。我舍不得穿着我那些出自设计师之手的T恤衫跑步，所以开始时我穿旧的摇滚T恤衫，那些宣称效忠于某个时代精神的流行乐队的（在我来说是拉蒙斯（Ramones）和克拉夫特沃克（Kraftwerk），在埃拉斯代尔那里可能就是原子猫（Atomic Kitten）或者盖瑞·巴洛（Gary Barlow），但是我觉得我已经不再适合穿那些T恤了。我曾经在时尚的玛丽邦区（Marylebone）的一个饭店里看到三个穿着巡演纪念T恤衫的健壮男人：鲍勃·马力（Bob Marley）（可以预见的总是最受欢迎的），愤怒机器乐团（Rage Against the Machine）（一个感人的特殊爱好，我承认，就像堕落体制乐队（System of a Down）或是石器时代的女王乐队（Queens of the Stone Age），以及当然，一个无处不在的U2成员（很明显在庆祝一些被遗忘已久的80年代后期的东欧巡演）。他们看起来都很是极度忧伤的男人，代表着他们的成就的上升曲线还没有离开地平面，他们所谓的成功，还停留在20年前哈默史密斯剧院（Hammersmith Odeon）的电影院K排36座的水平。并不是这种脑筋转不过来的幼稚激起我的兴趣，而是那股陈腐之气。如果男人们准备好这样做，我想，那我们不如干脆把生活的其他事件也放到T恤衫的胸前去纪念好了——用T恤向世界宣布我们在1992年的时候在格兰尼塔（Granita）吃饭，或者在1995年搬到了诺丁山？那“SOHO房子（屋顶酒吧）1999”如何？“加斯科涅（Gascony）1993”；“宝马 320SE 1991-1994”；或者，有一个主意我肯定会想到，“Jean-Paul Gaultier，卢勒克斯织物年，1984-1987”？在纪录上，唯一一句我真正喜欢的T恤上的标语是“把我沾上蜜糖，然后扔到女同性恋者那里去”。

所以我变成了一个健身狂人并且投资了一套行头。我买了两双使用阿迪达斯固定鞋带的Asics运动鞋（一双为了去健身房，另一双是室外穿的），一些耐克的不同厚度的上衣，短裤，Nimbus加软垫袜子，一件North Face GoreTex 上衣（在非常寒冷的时候穿），一个Polar的心率检测手表，一些Peak Performance汗衫，一个North Face的旅行用帆布背包，一些Ron Hill慢跑裤子，棉布和莱卡面料的Ron Hill跑步手套，以及一些装有可互换的高分辨镜片的Oakley Blades太阳眼镜，用作在太阳下跑步。哦，还有，只是为了恶心一下埃拉斯代尔，一套超人的行头。

信不信由你，减轻体重，变得体态匀称和保持健康不是像一些私人教练可能教你相信的那样，像航天科技一样的高深。

所谓的“明星”教练看起来不费力气地让他们的明星客户们在最短的时间里创造了惊人的结果，拥有了很棒的体形。他们没有告诉你的只是他们的客户每周训练的次数，每次训练时间的长度，和他们在根据怎样的营养学方针进食。如果你有同样多的闲暇时间，更不用说在个人训练上要花费的金钱，你也会有你一生中最棒的体形。

这些教练没有告诉你的是健身基于三条简单的规则：

1.如果你想减肥——少吃多运动。

2.如果你想增肥——多吃多运动。

3.最后，如果你不用你就会失去。

就是这么简单。

少吃多运动
好，关于规则一你真正需要做的是什么呢？“少吃多运动”——是不是真的就那么简单？呃，实际上，是的。所有这些惊人的常规锻炼日程和时尚的节食办法，都只有你在足够长的时间里坚持执行直到看到效果时，才会真正起作用。

如果你通过平衡膳食来降低卡路里的摄入并且减少食量，再结合增加运动来增加卡路里消耗量，你会变得匀称起来，而且变得匀称的副产品就是体重减轻。

如果这真的只是那么简单，那么为什么没有更多的人实现他们健康和健身的目标呢？答案就是我们都变得越来越习惯于久坐，而且因此变得越来越懒。如今每一样东西都为了方便而生产，从我们吃的每一样食物直到把我们从A地带到B地的交通工具。答案就藏在我们要获取成功的动力和决心里面。这对于职业和做生意都是一样的：有些人获得成就成为领头羊而其他人则是简单跟进。成功需要努力和勇气，而很多人并没有这样的特点。

但是，要达到你的目标你所需要做的只是三件事情：

1.相信你自己可以做到。

2.目标。

3.决心。

好，那么与之相关的科学呢？很简单，要变得健美，你需要做两种类型的运动。第一种是有氧运动，形式有跑步、游泳、自行车、划船和走路。第二种是耐力训练，这可以是任何形式的运动，包括你要重复很多次移动重物。

这两种运动都会让心跳频率加快，都会消耗卡路里而且帮助你燃烧更多的身体脂肪。但是两者缺少了任何一个都会很低效的，并且结果也不会很快的显现。

要变得更健美，你还得每周把你的运动量增加5到10个百分点。可以增量的改变有：

1.频率——你多长时间锻炼一次。

2.强度——你对自己的锻炼有多努力。

3.时间——你训练的时间长度。

4.类型——你在进行怎样的锻炼——如，跑步、游泳、自行车等。

掌握好这些变化可以保证你沿着正确的道路前进而且达到你的目标。容易吗？如果这样的话，那么为什么没有更多的人成功呢？答案就是目标。

设定目标

要真的达到目标你必须先有目标。所以在你开始锻炼之前，给你自己设定两种类型的目标。

第一种是你的个人目标，锻炼的理由——比如，把腰围从36英寸降到32。第二种是成就目标，为了完成它你需要变得去健身。它可以是5公里长跑，一次慈善性质的自行车赛或者在湖区的一个竞走假日。秘诀是这个目标必须得是如果你现在就去做的话，你是没有能力实现它，只有在你去健身以后，你才能够做到。

目标应该分三阶段来设定，它们都应该遵循SMART准则（特别适合你的需要，可衡量，可行性，实际性和时间性五个词的首字母缩写）。第一套既定目标要在一年内达到，这就意味着你可以找到一个终结点，再从那里倒推回去。第二套既定目标则定在6个月的点上。你应该锁定在离最终目标稍微过半的地方，因为在你越接近年终的时候，达到你的目标的难度就越会增加，因为留给你实现目标的空间变小了（25号的圣诞午宴你不会想错过的）。第三套既定目标应该放在六周的阶段。这只是一个长到让你可以意识到变化的时间，但是也短到足够让你保持注意力。

这些目标让你可以监控你的锻炼进程并且看到你通过锻炼达到的成果。

营养（吃的正确）

如今计算你摄入的卡路里是一件很容易的事情，因为几乎所有包装食品都在包装袋上列有营养价值表，让你很容易就理解里面的内容。为帮助身体减轻或者增加体重并且变得更健康，遵循以下这些简单的方针：

1.每天喝两升水。

2.每天吃三到五种蔬菜。这些是你摄取碳水化合物的主要来源好，关于规则一你真正需要做的是什么呢？“少吃多运动”——是不是真的就那么简单？呃，实际上，是的。所有这些惊人的常规锻炼日程和时尚的节食办法，都只有你在足够长的时间里坚持执行直到看到效果时，才会真正起作用。

如果你通过平衡膳食来降低卡路里的摄入并且减少食量，再结合增加运动来增加卡路里消耗量，你会变得匀称起来，而且变得匀称的副产品就是体重减轻。

如果这真的只是那么简单，那么为什么没有更多的人实现他们健康和健身的目标呢？答案就是我们都变得越来越习惯于久坐，而且因此变得越来越懒。如今每一样东西都为了方便而生产，从我们吃的每一样食物直到把我们从A地带到B地的交通工具。答案就藏在我们要获取成功的动力和决心里面。这对于职业和做生意都是一样的：有些人获得成就成为领头羊而其他人则是简单跟进。成功需要努力和勇气，而很多人并没有这样的特点。

但是，要达到你的目标你所需要做的只是三件事情：

1.相信你自己可以做到。

2.目标。

3.决心。

好，那么与之相关的科学呢？很简单，要变得健美，你需要做两种类型的运动。第一种是有氧运动，形式有跑步、游泳、自行车、划船和走路。第二种是耐力训练，这可以是任何形式的运动，包括你要重复很多次移动重物。

这两种运动都会让心跳频率加快，都会消耗卡路里而且帮助你燃烧更多的身体脂肪。但是两者缺少了任何一个都会很低效的，并且结果也不会很快的显现。

要变得更健美，你还得每周把你的运动量增加5到10个百分点。可以增量的改变有：

1.频率——你多长时间锻炼一次。

2.强度——你对自己的锻炼有多努力。

3.时间——你训练的时间长度。

4.类型——你在进行怎样的锻炼——如，跑步、游泳、自行车等。

掌握好这些变化可以保证你沿着正确的道路前进而且达到你的目标。容易吗？如果这样的话，那么为什么没有更多的人成功呢？答案就是目标。

设定目标

要真的达到目标你必须先有目标。所以在你开始锻炼之前，给你自己设定两种类型的目标。

第一种是你的个人目标，锻炼的理由——比如，把腰围从36英寸降到32。第二种是成就目标，为了完成它你需要变得去健身。它可以是5公里长跑，一次慈善性质的自行车赛或者在湖区的一个竞走假日。秘诀是这个目标必须得是如果你现在就去做的话，你是没有能力实现它，只有在你去健身以后，你才能够做到。

目标应该分三阶段来设定，它们都应该遵循SMART准则（特别适合你的需要，可衡量，可行性，实际性和时间性五个词的首字母缩写）。第一套既定目标要在一年内达到，这就意味着你可以找到一个终结点，再从那里倒推回去。第二套既定目标则定在6个月的点上。你应该锁定在离最终目标稍微过半的地方，因为在你越接近年终的时候，达到你的目标的难度就越会增加，因为留给你实现目标的空间变小了（25号的圣诞午宴你不会想错过的）。第三套既定目标应该放在六周的阶段。这只是一个长到让你可以意识到变化的时间，但是也短到足够让你保持注意力。

这些目标让你可以监控你的锻炼进程并且看到你通过锻炼达到的成果。

营养（吃的正确）

如今计算你摄入的卡路里是一件很容易的事情，因为几乎所有包装食品都在包装袋上列有营养价值表，让你很容易就理解里面的内容。为帮助身体减轻或者增加体重并且变得更健康，遵循以下这些简单的方针：

1.每天喝两升水。

2.每天吃三到五种蔬菜。这些是你摄取碳水化合物的主要来源
3.减少淀粉类碳水化合物的摄入（意大利面、米饭、土豆、面包和酒精），并且试着从新鲜蔬菜和水果中得到大部分的碳水化合物。

4.如果你吃淀粉类碳水化合物，在晚上6点前吃。

5.在吃饭和睡觉之间留2小时。

6.给你的膳食补充Omega 3和6两种必需的脂肪酸。

7.吃一粒正常的培保因子补充剂，或者吃足量的有机酸奶。

8.避免甜食（比如，巧克力）和软饮料。

9.避免高脂肪食物如炸鱼和薯条。

10．每周只有三个晚上去喝酒，而且喝的时候，只喝很少量。红酒对健康有利但是伏特加是减肥的最佳选择。

人们总是倾向于多吃，因此在他们的膳食中摄入过量卡路里。有些人宽慰自己认为如果他们出去吃饭并且选择健康的食谱就会对他们有好处。但是饭店里的食物容易有足量的隐藏卡路里，所以你只是不知道你真正摄入了多少里。每周有三到四个晚上出去吃饭会显著增加你整个一周摄入的卡路里数量，相应地，你的身体就会堆积脂肪。

在读了以上这些内容后你可能会认识到如果你想增肥的话（消瘦的组织和身体脂肪相反）那么就反着来做。多运动但是多吃，因此身体会增加肌肉来应付工作量。就像我说的，那不是什么航天科技。

第三条也是最后一条规则是：如果你不用你就会失去。你的身体需要一种持续的刺激让它发展和改变。如果你不运动，你的身体不适应并且停留在一个状态，那个状态中唯一的刺激就是你日程的工作和生活……整天坐在电脑后面，然后在火车上争抢一个座位为了坐下来——你在过去的9小时内刚刚这样做过。除非你变得更加积极并且把运动当作你生活方式的一部分，什么改变也不会发生。

lily

学习了