冬季健身护好你的关节

语薇

      冬天，有些有膝关节痛旧病的人，症状会因为气温偏低而加重。其实，此类人群可通过适当运动来缓解症状，特别是针对性较强的运动疗法。

        四招“盘活”肩关节

    冬季要注意保护好肩关节，避免发生肩关节周围炎，可作如下姿势：

    1，如患肩在右侧，先将患臂自然弯曲置于胸前，另一手臂从胸前经过，将四指并拢搭在患肩上，大拇指放在患肩的压痛点上，在水平位来回地作弹拨法(与肌纤维方向垂直)，力量由轻到微重，每分钟弹拨60次，每天做3—5回，每回3分钟。

    2，双脚八字形站稳后，将患侧手用力摸到头顶部，若可攀达头顶，则尽量绕过头部直摸到对侧耳朵，每天做5—7次。

    3，面对或侧对墙壁，举臂摸墙，使高度逐渐上升，每天做3—5次。

    4，在房间内装置一个固定滑轮，一条尼龙绳从滑轮回槽中通过，患者双手各握住一个吊环，然后用侧肩用力拉绳，使患臂上攀。拉力时切莫求快、过重，每天做5—7次。

    三招“止住”坐骨神经痛

        为了加速慢性期坐骨神经痛的早日痊愈，可采用“一睡，二坐，三站”的自我体疗康复办法。

    一睡：仰卧、屈腿，轮流伸直两腿，接着向上轮流举腿。一般健侧下肢一下子能直举到与床面成90度，患侧下肢开始多半仅能举40度左右，以后可逐步增加此腿高举的角度。

    二坐：正坐在床沿或椅边，足跟着地，足尖翘起，两手平放大腿上，随后逐步向前弯腰，两手也同时推向足部。在初练时，两手或许只能推到小腿上，练久以后，能抵达足背和足尖。

    三站：两手叉腰直立，先轮流举腿向前举起，接着尽量分开两腿站立，轮流弯曲左右膝部，使身体呈弓形下蹲，这样另一侧未弯曲的下肢便受到一股伸直的牵拉力作用。

    这套自我体疗康复方法，应该每天进行2次，可安排在早晚各1次，每次都应一气呵成，每个动作可重复20遍左右。只要持之以恒，经过几个月后，不但坐骨神经痛的症状会销声匿迹，两腿的灵活性也会大有好转。

      简单方法“强壮”膝关节

    膝关节里最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置，即是伸膝关节时的一个“支点”。

    正确的锻炼原则是：要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼，直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次都维持1秒，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。

    此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。

        小贴士

    如何在运动中保护关节

        武汉市中医医院骨伤科副主任医师丑钢说，运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤。他建议：落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动。运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。注意选择合适的运动鞋和护具，不要在非专业教练指导下尝试高难动作。如果发现膝盖部突然疼痛或有局限性撕裂样剧痛，膝关节肿胀、压痛、有活动障碍等情况时，要及时到医院检查。

lily

谢谢,学习了

宇轩

认真学习

宇轩

谢谢,学习了