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标题: 家有杂粮库，远离慢性病 [打印本页]

作者: laohao 时间: 2012-8-21 10:44
标题: 家有杂粮库，远离慢性病
一、杂粮、豆的种类
   先盘点下我自己的杂粮+大豆库吧，从上到下，从左到右依次是：荞麦、黑米、黑花芸豆、燕麦片、红米、小米、糙米、黄豆、白芸豆、黑豆、黑燕麦米、绿燕麦米、粗老玉米糁、小麦仁、青豆、黑杂豆、燕麦米、绿豆，当然大米、红小豆、粗糯玉米糁、花红芸豆等由于位置有限就没放，基本有20多个品种。
那会有朋友问了，长这么大了我还不知道什么叫杂粮呢，那就先来扫扫盲
那通俗点说就是所有的谷类和含淀粉的豆子，这些都称为杂粮。那它们最大的一个特点就是淀粉含量多，可以供应人体必须的碳水化合物，提供能量。
谷类：荞麦、黑米、红米、小米、黑小米、糙米、黑燕麦米、绿燕麦米、白燕麦米、小麦仁、燕麦片、大米、粗糯玉米糁、粗老玉米糁
淀粉豆类：红小豆、绿豆、黑花芸豆、花红芸豆、白芸豆、黑杂豆
大豆：黄豆、黑豆、青豆
二、杂粮、豆的营养价值
  1、  那我们先看一下老百姓最常吃的这些谷类：

从表中我们可以很清晰地看到，燕麦片中各体的营养素的比例都比较高。我们再看下共性的营养价值吧：
（1）蛋白质：谷类中蛋白质含量在7%-16%之间，那我们这个表中的每100g燕麦片的蛋白质含量在15mg，但多数谷类种子的第一限制氨基酸是赖氨酸，通俗点说就是利用率不高，但是如果你和豆类、奶类、蛋类或肉类搭配的话就可以通过蛋白质的互补作用来提高谷类蛋白质的生物价了。其中咱们的燕麦和荞麦的蛋白质是例外的，它们很特殊，其中的赖氨酸含量很充足，所以利用率高。
(2）不溶性膳食纤维：每100g的荞麦含有6.5mg、燕麦片含5.3mg的不溶性膳食纤维，当然其它谷类也含有丰富的膳食纤维，那吃全谷类的最好，这对于慢性病的患者非常有利，它不会使血糖升高的过快，所以二型糖尿病的患者来说，对于餐后的血糖控制很重要；那对于便秘患者，不溶性的膳食纤维在进入肠道后不被分解，它吸水膨胀，可以增加大便的量，容易使肠道推动食物残渣，达到通便的效果，同时可以预防结肠癌。
（3) 维生素：B族维生素的含量还是比较丰富的，尤其是VB1和尼克酸的含量，是膳食中这两种维生素的重要来源，此外，也含一定量的VB2、泛酸和VB6.
（4）矿物质：矿物质方面差别挺大的，；黑米中的磷356mg、锌3.8mg；荞麦中的钾401mg、镁258mg、铁6.2mg；从中我们可以看到，谷类中的磷含量最为丰富，占到矿物质总量的50%左右，其次是钾，镁的含量也比较高，但是除了燕麦的中的钙含量在186mg外，多数谷类的钙含量还是很低的。
2、我们再来看看淀粉性的豆类：

那从表中我们看到：
（1）蛋白质：淀粉豆类中蛋白质含量在20%以上，那相对比谷类来说它的蛋白质含量很高，富含赖氨酸，但它的第一限制氨基酸是蛋氨酸，如果你和谷类搭配的话就可以通过蛋白质的互补作用来提高谷类蛋白质的生物价了。
（2）不溶性膳食纤维：豆类中的不溶性膳食纤维比谷类的中的多，尤其是白芸豆、豌豆，它们每100g都含有10mg左右。
（3）维生素和矿物质：B族维生素比谷类高，而且矿物质含量也比较高，尤其是钾的含量最为突出！
3、大豆类

1、蛋白质：大豆包括黄豆、青豆、黑豆，它们的蛋白质含量基本在35%-45%之间，是咱们摄取蛋白质最重要的豆类，而且大豆蛋白质的赖氨酸含量很高，但蛋氨酸是它的限制氨基酸，所以和要和谷类同时食用可以达到互补。
2、不溶性膳食纤维：大豆＞淀粉豆类＞谷类
3、维生素和矿物质：各种B族维生素都比较高，如VB1、VB2的含量是面粉的2倍以上。大豆中的矿物质总含量在4.5%-5%，其中钙、钾的含量高于普通的谷类食品，铁、锌、硒含量也很高，是高钾、高镁、低钠的食品。
三、杂粮、豆的特殊意义
每个人离不开需要碳水化合物，不管对于成人还是孩子的成长发育，这些食物都会伴随你一生的，吃像全麦、谷类、豆类等富含复合碳水化合物的食物，它的消化所需要的时间要长于精制碳水化合物所需的时间，这些杂粮、豆类食品中所释放出的葡萄糖不会大量进入血液，而是随着时间的流逝慢慢进入血液循环的，这样血液中的葡萄糖浓度就可以保持均衡，也不会导致情绪、行为及体力上的过度波动。对于需要控制糖摄入的二型糖尿病患者来说，喝杂粮、豆粥比单纯喝白米粥的升糖速度慢多了；对于孩子而言，多摄入杂粮、豆类食物，从小培养他们喜欢上天然的味道，让它的舌尖多感受大自然赋予的味道。
母亲都会把最好的营养无私地给予孩子，而我们的全谷和都豆类这些种子类食物，它是为植物的下一代萌发生长准备的，里面包含了植株生长所需的各种营养物质，那我们人类摄取这些高营养的种子，你说营养能不好吗？
   所以别小看咱们这些价格便宜的粮谷类，它还可以让我们更好地做到食物多样化，每天你在熬粥的时候，多放一些食材，而我每次至少要放8种的，各种食物的营养都摄取一些，希望看到我的文章的人，以后能尽量地做到食物多样化，爱上杂粮粥，爱上健康生活，那就赶快给自己准备个小小杂粮库吧！

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